LA SAISON MORTE : LE MOMENT IDÉAL POUR DÉVELOPPER DES STRATÉGIES ALIMENTAIRES GAGNANTES (PARTIE 1)

En tant qu’athlète, vous travaillez fort pour développer votre vitesse, votre puissance, votre technique, votre endurance… bref, toutes les habiletés nécessaires à la réussite de votre prochain événement sportif. Vous le savez, atteindre la forme physique optimale pour participer à une course ou un triathlon nécessite beaucoup d’entraînements rigoureux, de discipline, de patience et de résilience. Vous croyez ainsi qu’il serait incohérent de sauter ou faire des entraînements « à moitié », de ne pas avoir un plan et un horaire structuré d’entraînement. Vous perdriez la constance, la motivation, votre confiance et ça pourrait même aller jusqu’à nuire à votre santé. Mais l’entrainement, bien qu’il soit indispensable, n’est qu’une variable de l’équation dans l’atteinte des objectifs sportifs! Grande oubliée de la préparation sportive, la nutrition est pourtant responsable en grande partie de la réussite d’une course!

Pourriez-vous affirmer que vous mettez autant d’effort à bien manger qu’à bien vous entraîner?

En négligeant l’alimentation, vous manquez l’opportunité d’optimiser votre forme physique et vos performances. Pour être capable de fournir l’énergie nécessaire lors des intensités et des volumes, votre corps doit être dans une forme optimale. Pour y arriver, il nécessite le carburant approprié : celui qui provient d’une alimentation équilibrée, bien planifiée autour des entraînements et adaptée à ses besoins.

« Oui mais je performe déjà très bien sans devoir mettre trop d’effort sur la bouffe! »

« Je peux manger n’importe quoi avant l’entraînement et ça se passe super bien! ».

Si vous performez déjà « bien » avec une alimentation bâclée, imaginez ce que vos pourriez atteindre avec une nutrition irréprochable !

Nous voilà au mois de décembre. Alors que certaines personnes ont des évènements à l’étranger et sont en pleine préparation, la plupart d’entre nous sommes en off-season, avec un horaire d’entraînement beaucoup moins chargé qu’à l’été. C’est donc le moment parfait pour consacrer un peu plus de temps à l’alimentation. Non pas pour « perdre les kilos en trop », mais bien pour (ré)apprendre à manger comme un athlète. En apprenant à mieux gérer son alimentation avec des stratégies nutritionnelles gagnantes durant la saison morte, votre corps vous remerciera lorsque vous serez en pleine saison de compétition : vous serez en mesure de maintenir les stratégies que vous aurez développées lorsque vous entrerez dans les phases plus intenses de votre entraînement.

Au cours des prochaines semaines, je partagerai avec vous mes meilleurs trucs pour gérer son alimentation comme un pro. Commençons avec la planification!

#1 LA PLANIFICATION, VOTRE MEILLEUR OUTIL!

Comme tout athlète, vous avez un horaire bien structuré avec tous vos entraînements soigneusement notés à l’agenda. Vous savez qu’une bonne planification de vos entraînements mène à une constance à toute épreuve et par conséquent, de meilleures performances. Maintenant que nous connaissons vos talents en gestion d’entraînement, prenez-les et appliquez-les à votre alimentation. Plus notre menu est bien planifié, plus on s’assure d’avoir tout ce dont on a besoin à notre disposition (dans la cuisine) pour bien nourrir la machine. Planifier son alimentation ne devrait pas être compliqué. Voici quelques étapes à suivre pour bien planifier son menu!

1. Planifiez les repas et les collations que vous allez manger durant la semaine en fonction de vos entraînements et horaire habituel.

Ça ne prend que quelques minutes avant d’aller faire l’épicerie! Prenez votre agenda et regardez votre horaire de la semaine.

• ÉTAPE 1 Trouver un calendrier de semaine (vous pouvez tout écrire dans votre agenda ou sur une feuille à part ou télécharger cet outil )

• ÉTAPE 2 Écrire toutes les activités de la semaine (rdv, entraînements, etc).

• ÉTAPE 3 Établir les repas du souper.

• ÉTAPE 4 Écrire les dîner : ceux-ci seront les restants du souper de la veille.

• ÉTAPE 5 Établir les repas du déjeuner et les collations.

-Si vous avez des soirées chargées, planifiez des repas plus faciles à cuisiner ou planifiez de manger un repas fait à l’avance.

-Si vos entraînements sont après les repas (par exemple le soir à 19h), planifiez des souper plus légers, avec plus de féculents moins riches en fibres.

-S’il n’y a pas de repas dans l’heure qui suit l’entraînement, planifiez une collation riche en protéines et glucides afin d’optimisez la récupération (p.ex. yogourt-fruit-granola, fromage-fruit-barre tendre, smoothie complet composé de fruits, tofu ou yogourt, lait ou boisson végétale, avoine, etc.)

- Planifiez des collations riches en glucides avant l’entraînement (avec des fruits, des galettes maison, des muffins maison, barres tendres, etc.)

2. Élaborez une liste d’épicerie en fonction des repas et collations choisis.

Regardez dans votre frigo pour voir ce que vous possédez déjà comme ingrédients. Notez tout ce dont il vous manque pour compléter les recettes de la semaine. En sachant exactement ce que vous allez manger durant la semaine, vous allez être certain de ne rien manquer et d’avoir suffisamment d’ingrédients pour tous les repas et collations. De plus, on évite le gaspillage alimentaire : à la fin de la semaine, tout ce qui aura été acheté aura été consommé. Pas de pertes !

Liste d'épicerie à imprimer : cliquez ici!

3. Préparez (au complet ou en partie) les repas et portionnez au besoin.

Faire son épicerie le dimanche, c’est pratique! On à tout pour démarrer la semaine du bon pied. De plus, on peut prendre un peu de temps juste après avoir fait ses achats pour cuisiner quelques repas à l’avance. Si vous êtes motivés, vous pouvez faire 3 à 4 repas! Je conseille toujours de faire les repas pour les soirs où ce sera difficile de prendre du temps pour cuisiner. Parfois, ça peut être juste 1 repas! Le dimanche j’en profite aussi pour préparer les collations faites maison. Galettes, barres tendres, granola, etc. Plus on a des collations prêtes à manger à sa disposition, moins on aura tendance à manger tout ce qui nous tombe sous la main (souvent des moins bons choix, moins nourrissants!).

…

Prenez l’habitude de faire cet exercice à toutes les semaines dès maintenant. Dans quelques mois, lorsque vous aurez des semaines de 6, 8, 10, même 15 heures d’entraînements par semaine, vous aurez déjà pris l’habitude de planifier en fonction de votre horaire et ce sera une nouvelle habitude en moins à gérer. La seule chose qui devra changer, ce sera la quantité de bouffe à acheter! Avec un volume d’entraînement plus élevé, les besoins en énergie augmentent aussi… Manger plus, c’est-à-dire grossir ses portions et manger plus de collations, est une chose trop souvent négligée!

La semaine prochaine, j’aborderai notre relation avec la nourriture et son impact sur nos apports alimentaire, un facteur important dans la saine gestion du poids, le maintien d’un bon niveau d’énergie et notre comportement envers l’alimentation.

Bonne planif!